특유의 탄력 있고 미끈거리는 식감 때문에 기피하는 사람도 많지만, 해조류는 다이어트는 물론 고혈압, 당뇨병, 암 등 각종 질환들을 예방해주는 슈퍼푸드로 널리 알려져 있다. 한국건강관리협회를 통해 알면 알수록 더 매력적인 해조류의 효능에 대해 알아보자.
엄밀히 말하면 해조(海藻)와 해초(海草)는 다르다. 해조는 바다에 사는 모든 식물을 말하지만, 해초는 해조 가운데 종자로 번식하는 식물이다. 해조류는 색깔에 따라 다시마, 미역, 톳, 감태 등 갈조류, 김, 우뭇가사리 등 홍조류, 파래 등 녹조류로 나뉜다.
바다 냄새가 물씬 느껴지는 해조류는 동서양의 평가가 판이한 식품이다. 서양에서는 해조류를 기껏해야 가축의 사료로나 쓴다. 영문명도 ‘Seaweed’로 ‘바다의 잡초’라는 의미다.
반면 한국과 일본에서는 최고의 웰빙 식품으로 통한다. 해조류가 건강에 이롭다는 것은 해조류 소비 왕국인 일본이 세계 최고의 장수국가란 사실에서 간접적으로 증명된다. 특히 세계적인 장수촌인 일본 오키나와 현 주민의 다시마 소비량은 일본 전국 평균치의 1.5~2배에 달한다. 연간 해조류 섭취량이 1인당 약 5Kg인 한국인의 평균 수명도 80세에 근접했다.
이 때문에 서양의 의학계도 요즘 해조류를 다시 보기 시작했다. 명칭도 ‘바다의 잡초’에서 ‘바다의 채소(Sea Vegetable)’로 격상시켰다.
한국인이 즐겨 먹는 해조류는 약 30종이다. 김, 미역, 다시마, 파래, 톳, 모자반, 청각, 우뭇가사리 등이다. 해조류는 열량이 낮아서 다이어트를 돕고 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 낮추는 웰빙 효과가 있다. 암을 예방한다고도 알려져 있다.
우선 미역귀 다이어트, 다시마차 다이어트라는 다이어트 방법이 나올 정도로 해조류는 체중 조절과 인연이 깊다. 해조류의 탄수화물 함량은 30~40%이므로 얼핏 생각하면 열량이 높을 것 같다. 그러나 해조류에 함유된 당질 대부분이 알긴산 등 식이섬유여서 열량은 거의 없다. 게다가 알긴산은 위 속에 들어가 수십 배로 불어나는 성질이 있다.
다이어트에 실패하는 주된 이유 중 하나가 공복감을 이기지 못하는 것인데 미역 줄기의 양쪽 끝을 말린 미역귀 등 해조류를 섭취하면 금세 포만감을 느끼게 된다. 평소 무심코 많이 먹는 사람이라면 식사를 본격적으로 하기 전에 해조류를 미리 천천히 먹어 배를 채워놓는 습관을 들이는 것이 좋다.
작은 숟갈 하나 분량의 미역귀 가루를 식사 전에 섭취한 다음 밥보다 국을 먼저 마시면 미역귀가 뱃속에서 수십 배로 불어나게 된다. 그러면 포만감이 느껴져 숟가락을 일찍 놓는다. 이것이 미역귀 다이어트다. 다시마도 물에 담그면 부피가 커져 포만감을 준다.
혈압을 낮추는 데 이로운 해조류로는 다시마가 꼽힌다. 알긴산이 풍부해서다. 다시마를 찬물로 우려낸 차를 매일 마시면 훌륭한 혈압약이 된다. 만드는 방법도 간단하다. 찬물이 담김 컵에 가로, 세로 5Cm 크기로 자른 다시마를 넣은 뒤 20분가량 둔다. 이어서 물을 한 번 교체한 뒤 하룻밤 재워두면 완성된다.
다시마의 소금기를 제거한 뒤 쌈으로 먹거나 잘게 채 썬 다시마를 간장에 조려 먹는 방법도 있다. 이때 간은 약간 싱거운 듯이 해야 한다. 과다한 염분 섭취는 혈압 상승의 원인이 되기 때문이다.
혈중 콜레스테롤 수치가 높아서 고민이라면 해조류 중 알긴산, 푸코이단이 많이 든 미역, 다시마 등 갈조류를 즐겨 먹는 것이 좋다. 알긴산과 푸코이단은 미역, 다시마를 만졌을 때 느껴지는 미끈거리는 성분으로 수용성 식이섬유의 일종이다. 바로 이 두 성분이 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하고 답즙 산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
미역, 다시마 등 갈조류는 당뇨병 환자에게도 권장할 만한 식품이다. 몸 안에서 당질의 흡수를 느리게 하고 인슐린의 작용을 도와 췌장의 부담을 덜어주기 때문이다. 특히 해조류를 식초에 버무려서 먹으면 당질(탄수화물)의 대사가 억제돼 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다.
해조류는 암 예방에도 유효하다. 다시마 소비가 많은 일본 오키나와 현 주민의 암 사망률은 일본 전국 평균치보다 확실히 낮다. 중국의 중의학에서는 갈조류를 암의 예방과 치료에 활용한다.
물 50ml에 말린 다시마 약 15g을 넣고, 이 물의 양이 절반쯤으로 줄어들 때까지 달인다. 그리고 거즈로 걸러낸 다시마 우린 물을 하루 2~3회씩 공복에 마실 것을 권장한다.
미국 버클리 대학 연구팀은 해조류가 혈중 에스트로겐 농도를 낮춰 유방암을 억제한다는 동물실험 결과를 발표했다. 연구팀은 콩과 해조류를 즐겨 먹는 일본인의 유방암 발생률이 세계 최저인 것은 이와 관련이 있다고 추정했다.
다만 해조류가 건강에 유익하다고 하여 무조건 많이 먹는 것은 피해야 한다. 미역은 조리했을 때 작은 그릇 하나 정도, 구이 김은 하루 서너 장(작은 팩에 포장된 것), 다시마는 사방 3~5Cm 크기 한 장이면 적당한 양이다.
특히 갑상선기능항진증, 갑상선기능저하증, 갑상선염 등 갑상선에 이상이 있는 사람은 요오드가 많이 든 해조류를 섭취할 때 반드시 주치의와 상담해야 한다. 한국인과 일본인은 대부분 몸이 필요로 하는 양 이상으로 요오드를 섭취하고 있다. 오히려 요오드의 과잉 섭취가 더 문제인 셈이다.
해조류는 생으로 먹든 익혀 먹든 영양상 큰 차이가 없다. 그러나 미역이나 다시마를 재료로 해 조림 요리를 할 때는 팔팔 끓이지 않는 것이 좋다. 웰빙 성분인 알긴산이 빠져나갈 뿐 아니라 맛도 떨어지기 때문이다.