[메디소비자뉴스=이한나 기자] 봄은 산을 찾는 사람들이 많은 계절.

무엇보다 산행은 척추 뼈의 강도와 허리, 사지의 근육을 강화해 주며, 심폐기능 향상과 혈액순환 촉진에도 도움된다.

하지만 산행으로 척추나 관절, 근육 질환이 발생할 수 있어 주의가 필요하다.  준비가 덜 된 산행으로 디스크가 재발할 수 있다. 또 갑자기 무리한 운동을 하면 하중이 집중돼 질환이나 부상이 발생하기 쉽다.

산행 전체 과정은 4-3-3의 방식으로 체력을 안배 할 것을 권한다. 본인의 평상시 체력이 10이라고 가정할 경우 올라갈 때 4만큼의 힘을 사용하고 내려올 때 3을, 나머지 3은 예비용으로 비축하는 것이다.

계절 특성 유념해 산행 계획 세워야

봄철 산행 계획은 아직 해가 일찍 지고 일교차가 크다는 계절적 특성을 유념해 세워야 한다. 일찍 산행을 시작하되, 적어도 하루 전 기상 상태와 일몰 시간 등을 확인해 어둡기 전에 하산한다. 또 탈수의 위험이 있으니 마실 물을 충분히 준비한다. 산이 깊으면 빙판이 남아있을 수 있어 정해진 등산로를 벗어나지 않도록 하고 등산 전에 지도 등을 통해 산세를 확인해 둔다.

특히 특정 질환이 있는 사람은 자신의 건강 상태를 미리 점검해 보아야 한다. 척추관협착증이나 허리디스크 환자의 경우 무리한 산행으로 증상이 악화될 위험성이 있다. 골다공증 환자는 산행 중 넘어지거나 미끄러질 경우 골절의 위험성이 높기에 골다공증이 있거나 의심되는 사람은 골밀도를 측정한 후 의사의 지시에 따라 운동의 강도와 양을 조절해야 한다. 척추질환 또는 다른 질환에 의해 심한 근육 강직이나 균형감각 이상의 증상을 보이는 경우 산행 중 미끄러질 위험성이 높기에 반드시 의사와 상의해 산행 계획을 세우는 것이 좋다.

무엇보다 평상시 척추나 관절에 이상 부위가 없는지를 미리 살피고 이에 따른 적절한 몸 상태를 만들어 놓는 것이 중요하다.

출발 전 최소 15분 이상 목, 허리, 무릎, 발목 부위 준비운동을 해서 경직된 근육과 인대를 이완시키고 혈액순환을 돕도록 한다.

산행 중 생긴 통증엔 이완운동 도움

등반 도중 생기는 통증을 가벼이 넘겨서는 안 된다.

특히 허리 근육이 경직돼 발생한 통증에 주의해야 한다. 등반시 굳어 있던 근육과 인대가 지속적으로 가해지는 충격으로 찢어지는 경우 통증이 발생하며 척추뼈와 관절, 디스크에 생긴 손상으로 통증이 발생한다. 이미 약해진 섬유테 사이로 디스크가 탈출되면 통증으로 걷거나 앉기가 어렵고, 허리와 다리 통증이 생기기도 한다.

산행 도중 갑자기 허리 통증이 생기면 경직된 근육을 풀어주는 이완 운동을 하는 것이 도움 된다. 한쪽 발을 바위에 올려 놓고 서서 골반 앞으로 당기기를 시도하거나, 20여분 휴식을 취하면서 깊고 규칙적인 호흡을 통해 혈액 순환을 좋게 하고 근육을 이완시키도록 한다. 산행 도중 급성 요통이 발생하면 온찜질보다 냉찜질이 통증 감소에 도움이 된다.

산에 오를 때는 허리가 앞으로 굽는 자세가 되며, 내려올 땐 젖혀지게 되는데, 허리를 과도하게 굽히거나 젖히는 경우 디스크나 후관절의 과부하 및 손상이 발생할 수 있다.

보폭은 어깨 넓이로 하고 시선은 전방을 향하도록 한다.

신발 선택도 중요하다. 산행 중 예기치 않은 사고를 방지함은 물론 본인의 체중에 의해 관절과 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 2.5cm 정도의 높이로 바닥이 미끄럽지 않은 가벼운 신발을 고른다.

산행 후 스트레칭으로 신체리듬 회복

산행을 마치고 나면 자신의 몸 상태를 점검해 신체 리듬을 회복하도록 한다. 허리와 관절의 스트레칭을 통하여 근육을 이완시켜야 한다. 피로와 통증을 없애는 방법으로 냉온탕 요법이 좋다. 먼저 뜨거운 물 속에서 3분 여간 몸을 충분히 데웠다가 찬물에서 짧게 몸을 담갔다 다시 뜨거운 물로 돌아가는 것을 반복한다. 냉온수가 교대되면 혈관의 능동적 수축과 이완을 유도해 혈류가 증가하고 교감, 부교감 신경이 균형 있게 자극을 받는다. 물 속에서 벽에 등을 기댄 채 다리를 움직이거나 부동력을 이용해 걷기 등 가벼운 운동을 해도 좋다.

산행 중 생긴 통증이 지속될 땐 근육 마사지도 한 방법이다. 근육 마사지는 통증 부위에 직접 하는 것 보다 그 위의 근육에 하는 것이 좋다. 관절을 아프게 하는 것은 그 관절로 가는 근육이 굳어져 있기 때문이다. 발이나 발목이 아프면 종아리나 정강이 부분, 무릎이 아픈 경우는 허벅지 근육을 마사지한다.

우리들병원 정형외과 정의룡 부장은 "안전하고 즐거운 산행을 위해선 자신의 몸 상태에 맞춰 적절한 운동 계획을 세우는 것이 중요하다"면서 "산행 중 발생할 수 있는 응급처치법을 익혀 위급 시에 대처할 수 있도록 하고 부상을 당했다면 자가진단으로 병을 키우지 말고 증상이 심해지기 전에 전문의를 만나 치료를 받도록 한다"고 조언했다.

< 도움말 정의룡 우리들병원 정형외과 부장 >