올 여름은 기상 관측 가장 뜨거운 해로 기록될 것이다. 유럽에서는 폭염으로 화재가 발생하고 있고, 국내도 중복을 지나면서 한낮에 35도를 웃도는 폭염이 시작되고 있다. 밤이 되어도 열이 식지 않아 열대야로 잠을 설치고 나면 다음날 머리가 아프고 집중력이 떨어지는 등 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 피로가 채 가시지 않는 여름밤이 지속되고 있는 것이다.

열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전 9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말하는데 적절한 수면 온도는 18~20도인 것을 감안하면 열대야에 해당되는 25도 이상은 높은 기온이다. 이렇게 한밤 중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기며 잠을 자기 어려워진다.

숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 한다. 그러나 열대야 현상은 한밤중에도 한낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리면서 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 된다.

◇덥지 않은 오전 일찍 햇빛에 30분 이상 노출하라

낮에는 너무 더워 일사병에 걸릴 수 있어 주의해야 한다. 오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다.

상대적으로 시원한 아침에 햇볕을 보고, 활동량을 적절하게 유지하는 것이 좋다. 오전 빛이 부족하면 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 더 심해지게 한다.

◇야간에는 운동하지 말자

상대적으로 선선한 저녁에 활동량이 많아 질 수 있는데 이때 과한 운동은 오히려 수면에 독이 된다. 물론 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다.

◇미지근한 물로 샤워 도움, 저녁에는 어둡게 생활하자

열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 오히려 숙면이 더욱 어려워질 수 있다. 차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있으며 이로 인한 또다른 형태의 불면증을 유발하기 때문이다. 여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25∼26도가 적당하다. 잠자기 1~2시간 전 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 된다.

잠자는호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아진다. 특히 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해한다.

◇잠 자려고 노력하지 말자

의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 된다.

만약 생활습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 그때는 빠른 치료가 필요하다. 3주 이상 불면증 증상이 지속되면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 발전되어 치료 기간도 늘어나고, 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있기 때문이다.<서울수면센터 원장>